প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক সেরা খাবার

  • সামুদ্রিক শৈবাল এবং সয়া সম্পূর্ণ প্রোটিনের চমৎকার উৎস।
  • মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো লেগুগুলি প্রোটিন এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
  • বাদাম, বীজ এবং সিউডোসেরিয়াল যেমন কুইনোয়া মানসম্পন্ন প্রোটিন সরবরাহ করে।

শেত্তলা

যখন আমরা সম্পর্কে কথা বলুন প্রোটিন, প্রথম যে জিনিসটি মনে আসে তা হল প্রাণীর উত্সের খাবার যেমন মাংস বা দুগ্ধজাত পণ্য। যাইহোক, আমরা অনেক আগে থেকে জানি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন তারা চমৎকার পুষ্টির মানের উৎস হতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খরচ বজায় রাখা কোষের পুনর্জন্মের জন্য এবং শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রতিদিনের শক্তি পাওয়ার জন্য অপরিহার্য। বিপাক প্রক্রিয়া. যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এই ভিত্তিটি ততটাই গুরুত্বপূর্ণ, যারা কেবল একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট খেতে চান তাদের জন্য।

উপরন্তু, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এটি কেবল আমাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে না, তবে এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ এবং ভাল পেশীর স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। উপরন্তু, উদ্ভিদ প্রোটিন সাধারণত অনেক প্রাণীর উৎসে পাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাত্রায় অবদান রাখে না। নীচে, আমরা উদ্ভিদ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এবং তাদের উপকারিতা সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য উপস্থাপন করি।

সামুদ্রিক

The শেত্তলা তারা একটি খুব উচ্চ প্রোটিন কন্টেন্ট সঙ্গে উদ্ভিজ্জ উৎস এক. আসলে, শৈবাল যেমন নির্দিষ্ট ধরনের স্পিরুলিনা তারা তাদের রচনায় 58% পর্যন্ত প্রোটিন ধারণ করে। উপরন্তু, সামুদ্রিক শৈবাল যেমন অপরিহার্য পুষ্টির একটি অনন্য সমন্বয় প্রদান করে ফুটবল (দুধের চেয়ে বেশি পরিমাণে), ছাড়াও ভিটামিন এ, সি, ডি, ই এবং গ্রুপ বি. এই সুপারফুডের সম্ভাবনা রয়েছে রক্তকে ক্ষারযুক্ত করে, চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং পরিপাকতন্ত্রের উন্নতি করে.

বিভিন্ন ধরনের শেত্তলাগুলির মধ্যে, কিছু আলাদা যেমন:

  • স্পিরুলিনা: প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য আদর্শ।
  • Nori থেকে: এটি এশিয়ান খাদ্যের ঘন ঘন পরিপূরক ছাড়াও প্রোটিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

সামুদ্রিক শৈবাল, যে কোনও উচ্চ ঘনীভূত খাবারের মতো, পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি না করেই এর সমস্ত সুবিধার সদ্ব্যবহার করার জন্য প্রতিদিনের ডায়েটে অল্প পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা যথেষ্ট হবে।

বাদাম

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ বাদাম

The কাজুবাদাম এগুলি একটি আকর্ষণীয় খাবার যা প্রোটিন সামগ্রীর পরিপ্রেক্ষিতে বাদামের দলকে নেতৃত্ব দেয়। সঙ্গে প্রায় 19 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন, যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প খুঁজছেন তাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আদর্শ। তাদের প্রোটিন সামগ্রী ছাড়াও, বাদাম ধারণ করে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, এই শুকনো ফল একটি অত্যন্ত সুষম খাদ্য তৈরীর.

বাদামের আরেকটি সুবিধা হল তাদের সমৃদ্ধি স্যালিসিলিক অ্যাসিড, একটি পদার্থ যা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক প্রভাব থাকতে পারে। এগুলি নিয়মিত সেবন করা কেবল হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, তবে পেশীর ব্যাধিতে ব্যথাও কমাতে পারে।

শিম

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ইহুদি উত্স

The ইহুদি আরেকটি চমৎকার উদাহরণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ লেবু। একটি সিদ্ধ মটরশুটি কাপ প্রায় অবদান রাখে প্রোটিন 15 গ্রাম. উপরন্তু, তারা ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি চমৎকার উৎস, যা ধীর হজম করতে অবদান রাখে এবং গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

খাওয়ার সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধার মধ্যে ইহুদি তাদের ক্ষমতা খুঁজে LDL কোলেস্টেরল কমাতে (খারাপ কোলেস্টেরল), অন্ত্রের ট্রানজিট উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।

The ডাল, মটরশুটি মত, একটি উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রোটিন পেতে খুঁজছেন তাদের জন্য আদর্শ. তারা প্রায় ধারণ করে প্রতি রান্না করা কাপে 18 গ্রাম প্রোটিন, এবং এগুলিকে শস্যের সাথে একত্রিত করা, যেমন চালের, তাদের পুষ্টির মানকে আরও বাড়িয়ে দেয়, সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে৷

সয়াবিন এবং তাদের ডেরিভেটিভস

প্রাপ্ত সয়াবিন

La soja এটি সম্ভবত উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের প্রধান উত্সগুলির মধ্যে একটি যা আমরা উল্লেখ করতে ব্যর্থ হতে পারি না। একটি প্রোটিন ঘনত্ব সঙ্গে ময়দা বিন্যাসে 37 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম, সয়া নিরামিষাশী, নিরামিষাশী, এবং যারা তাদের মাংস খাওয়া কমাতে চায় তাদের জন্য একটি মৌলিক বিকল্প।

এর কিছু জনপ্রিয় ডেরিভেটিভ পণ্যের মধ্যে রয়েছে টফু, টেম্পেহ, এডামামে এবং সয়া দুধ। সে টফু, উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কার্বোহাইড্রেট কম, সঙ্গে প্রতি 10,5 গ্রামে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন. The টেম্পিডপরিবর্তে, এতে প্রতি পরিবেশনে 19 গ্রাম প্রোটিন থাকে, এটি সয়া-এর একটি গাঁজানো সংস্করণ যা এর প্রোবায়োটিক সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ পাচনতন্ত্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

Quinoa এবং pseudocereals

La quinoa এটি আন্দিজ থেকে উদ্ভূত একটি সিউডোসেরিয়াল যা সারা বিশ্বে জনপ্রিয়তা পেয়েছে। কুইনোয়াকে যা বিশেষ করে তোলে তা হল, জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি চমৎকার উৎস ছাড়াও এতে রয়েছে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, এমন কিছু যা বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবারের সাথে ঘটে না। এক কাপ রান্না করা quinoa প্রদান করে প্রোটিন 8 গ্রাম, যারা গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্প খুঁজছেন তাদের জন্য এটি একটি নিখুঁত বিকল্প তৈরি করে।

quinoa ছাড়াও, অন্যান্য pseudocereals যেমন চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ এবং বাজরা ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ার অতিরিক্ত সুবিধা সহ তারা একই পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করে।

শণ, শণ এবং চিয়া বীজ

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ বীজ

The বীজ এগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের ছোট কিন্তু শক্তিশালী উত্স। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য মধ্যে আছে শণ বীজ, যার প্রোটিনের অনুপাত প্রায় প্রতি 31 গ্রাম 100 গ্রাম. এছাড়াও, তারা 9টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে, যা তাদের কুইনোয়ার মতো একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন করে তোলে।

আরেক ধরনের বীজ যা উপেক্ষা করা যায় না চিয়া বীজ. তাদের তরল শোষণ করার ক্ষমতা তাদের পুডিং প্রস্তুত করার জন্য এবং স্মুদিতে যোগ করার জন্য আদর্শ করে তোলে, দুই টেবিল চামচ প্রতি 4 গ্রাম প্রোটিন। The শণ বীজ, অন্য দিকে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একটি উৎস না শুধুমাত্র, কিন্তু ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড.

এই বীজগুলিকে আপনার প্রতিদিনের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা, হয় স্ন্যাক হিসাবে বা সালাদ এবং বাটিতে যোগ করা, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ব্যবহার বাড়ানোর একটি সহজ উপায়।

বাদাম এবং ক্রিম

বাদাম

The বাদাম হিসাবে হিসাবে পেস্তা, কাজু এবং আখরোট উদ্ভিদের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায়ও এগুলো রয়েছে। যদিও তারা অন্যান্য খাবারের তুলনায় ক্যালোরিতে বেশি, তারা প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য একটি চমৎকার বিকল্প হিসাবে পরিণত হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 30 গ্রাম পেস্তার একটি পরিবেশন 6 থেকে 7 গ্রামের মধ্যে প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।

The প্রাকৃতিক বাদাম ক্রিম, চিনাবাদাম মাখনের মতো, যারা দ্রুত নাস্তার প্রয়োজন বা খাবারে স্বাদ এবং প্রোটিন যোগ করতে চান তাদের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প। চিনাবাদাম মাখন প্রতিটি টেবিল চামচ প্রায় প্রদান করে প্রোটিন 8 গ্রাম.

বাদামের উদাহরণ যা আপনি আপনার প্রতিদিনের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন পেস্তা, বাদাম এবং আখরোট. এগুলি কেবল আপনার খাবারে একটি মনোরম স্বাদ যোগ করে না, তবে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

আজকের বিশ্বে, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যের উপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। উদ্ভিদ প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু বিকল্প প্রস্তাব যদি আপনি সঠিক খাবার নির্বাচন করুন.


আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।