The শর্করাকার্বোহাইড্রেট, কার্বোহাইড্রেট বা স্যাকারাইড নামেও পরিচিত, কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন দ্বারা গঠিত জৈব অণু। এগুলি আমাদের শরীরের শক্তির অন্যতম উত্স, যেহেতু 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালোরি সরবরাহ করে। তারা একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে 50 থেকে 60% ক্যালোরি তৈরি করে। এগুলি খাদ্যশস্য, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবারে পাওয়া যায় এবং আমরা তাদের রাসায়নিক গঠন অনুসারে সহজ এবং জটিল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করতে পারি।
কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট হল ম্যাক্রোমলিকুলস তারা মৌলিকভাবে তিনটি উপাদান দ্বারা গঠিত: কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন. এগুলি শরীরের জন্য শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে কাজ করে এবং কাঠামোগত ফাংশনেও অংশগ্রহণ করে। কার্বোহাইড্রেট, যখন হজম হয়, তখন গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়, যা কোষ দ্বারা শক্তির তাৎক্ষণিক উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয় বা লিভার এবং পেশীতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চিত হয়।
কার্বোহাইড্রেট হজমের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। শর্করার মতো সাধারণগুলি দ্রুত শোষিত হয়, যা রক্তে গ্লুকোজের স্পাইক হতে পারে। অন্যদিকে, স্টার্চের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায়, ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে।
কার্বোহাইড্রেট এর প্রকার
কার্বোহাইড্রেট দুটি বড় গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট y জটিল কার্বোহাইড্রেট, তাদের রচনা যে অণু সংখ্যা অনুযায়ী. নীচে, আমরা তাদের প্রতিটি এবং তাদের উপপ্রকার বিশ্লেষণ করি:
1. সরল কার্বোহাইড্রেট
সরল কার্বোহাইড্রেট এক বা কয়েকটি অণু দ্বারা গঠিত এবং দ্রুত ভেঙ্গে যায় এবং শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এটি সাধারণত রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায়। এই গ্রুপের মধ্যে আমরা খুঁজে পাই:
- মনোস্যাকারাইড: এগুলি হল সহজতম কার্বোহাইড্রেট, একটি একক অণু দ্বারা গঠিত। সর্বাধিক সাধারণ উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং গ্যালাকটোজ।
- ডিস্যাকারাইডস: তারা দুটি মনোস্যাকারাইড দ্বারা গঠিত কার্বোহাইড্রেট। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে সুক্রোজ (টেবিল চিনি), ল্যাকটোজ (দুধে পাওয়া যায়), এবং মাল্টোজ (স্টার্চের ভাঙ্গন থেকে প্রাপ্ত)।
- অলিগোস্যাকারাইডস: 3 থেকে 10টি মনোস্যাকারাইডের মধ্যে গঠিত। কিছু, যেমন fructooligosaccharides, প্রিবায়োটিক বৈশিষ্ট্য আছে যা আমাদের অন্ত্রের উদ্ভিদের পক্ষে।
2. জটিল কার্বোহাইড্রেট
জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি মনোস্যাকারাইডের দীর্ঘ চেইন দ্বারা গঠিত, তাই এগুলিকে ভাঙতে এবং শোষিত হতে বেশি সময় লাগে, যা শক্তির আরও স্থিতিশীল উত্স প্রদান করে। দুটি প্রধান প্রকার আছে:
পলিস্যাকারাইড: তারা 10 টিরও বেশি মনোস্যাকারাইডের চেইন। এর মধ্যে রয়েছে স্টার্চ, সেলুলোজ এবং গ্লাইকোজেন।
পলিস্যাকারাইড দুটি গ্রুপে বিভক্ত:
- স্টার্চ: এগুলি গ্লুকোজের দীর্ঘ চেইন দিয়ে তৈরি অণু। এগুলি সবজিতে কার্বোহাইড্রেট স্টোরেজের প্রধান রূপ, যা আলু, ভুট্টা এবং সিরিয়ালের মতো খাবারে পাওয়া যায়।
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: মানুষ সম্পূর্ণরূপে ফাইবার হজম করতে পারে না, তাই এই ধরনের কার্বোহাইড্রেট পাচনতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য। অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো রোগ প্রতিরোধ করে।
শরীরে কার্বোহাইড্রেটের কাজ
কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র শরীরে শক্তি সরবরাহ করে না, শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অন্যান্য প্রয়োজনীয় কাজগুলিও পূরণ করে:
- তারা শক্তি প্রদান করে: তারা শরীরের জন্য জ্বালানী প্রধান উৎস। হজমের সময়, কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লুকোজে ভেঙে যায়, যা শক্তির জন্য অবিলম্বে ব্যবহৃত হয় বা পরবর্তী ব্যবহারের জন্য যকৃত এবং পেশীতে জমা হয়।
- শক্তি সঞ্চয়: যখন শরীর তার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি গ্লুকোজ গ্রহণ করে, তখন এটি লিভার এবং পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চিত হয়। এই শক্তির রিজার্ভ উপবাসের সময়, চাপের পরিস্থিতিতে এবং তীব্র শারীরিক ব্যায়ামের সময় কার্যকর।
- কাঠামোগত ফাংশন: কিছু কার্বোহাইড্রেট, যেমন সেলুলোজ, উদ্ভিদ গঠনের জন্য অপরিহার্য। মানুষের মধ্যে, কার্বোহাইড্রেটগুলি কোষে, বিশেষ করে কোষের ঝিল্লিতে কাঠামোগত ভূমিকা পালন করে।
- রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ: কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, আরও ধীরে ধীরে ভেঙ্গে, রক্তে স্থির গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা চিনির বৃদ্ধি রোধ করে।
কার্বোহাইড্রেট তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায়, যেমন পুরো শস্য এবং ফল, একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক আছে এবং এছাড়াও ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার প্রদান করে, হজমের উন্নতি করে এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
অন্যদিকে, বেকড পণ্য বা চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো পরিশোধিত খাবারে পাওয়া সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিতে প্রায়শই প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব থাকে এবং খালি ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই খাবারগুলির অতিরিক্ত ব্যবহার অতিরিক্ত ওজন, স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ
যারা ওজন কমাতে চাইছেন, তাদের জন্য কার্বোহাইড্রেট সেবনে পরিমিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদিও খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, তবে ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটগুলি বেছে নেওয়া এবং প্রক্রিয়াজাতগুলি এড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে তৃপ্তি বজায় রাখার জন্য ফাইবার অপরিহার্য, যা গ্রহণ করা মোট ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে।
উপরন্তু, জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে রক্তে গ্লুকোজের স্পাইক হ্রাস করা আরও কার্যকর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের অনুমতি দেয় এবং শরীরের চর্বি জমে বাধা দেয়।
পরিশেষে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে তাল মিলিয়ে কার্বোহাইড্রেটের একটি মাঝারি ব্যবহার একটি শক্তির ভারসাম্য তৈরি করে যা কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণে নয়, প্রতিদিনের কার্য সম্পাদনের জন্য পর্যাপ্ত শক্তির স্তর বজায় রাখতেও সহায়তা করে।
পূর্ণ ও সুস্থ জীবনের জন্য খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা অপরিহার্য। মূল বিষয় হল তাদের সঠিকভাবে নির্বাচন করা।