যোগ একটি প্রাচীন শৃঙ্খলা যা একত্রিত করে শারীরিক শক্তি, লা নমনীয়তা এবং মানসিক একাগ্রতা. যারা তাদের সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি শুরু করতে চায় তাদের জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প। এই নিবন্ধে, আমরা বেশ কয়েকটি অন্বেষণ করব নতুনদের জন্য যোগ ব্যায়াম যা আপনাকে শিথিল করতে, আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পেশী শক্তি অর্জন করতে সাহায্য করবে, আপনার শারীরিক আকৃতি নির্বিশেষে।
পর্বত ভঙ্গি (তাদাসানা)
অন্যতম সেরা নতুনদের জন্য যোগ ব্যায়াম এটি পাহাড়ের ভঙ্গি হিসাবে পরিচিত তাদসানা. এটি একটি খুব সাধারণ ভঙ্গি, তবে শরীরের জন্য উপকারী। এটি করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
- একটি যোগ মাদুরের উপর দাঁড়ান, আপনার পা সামান্য আলাদা করে রাখুন।
- রাখা সম্পূর্ণ সোজা ফিরে এবং শিথিল অস্ত্র পক্ষের কাছে
- সামনে তাকান, আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন, এবং কাঁধ নিচে রাখুন।
ভঙ্গি করার সময়, আপনার কাঁধ খুলতে এবং আপনার বুকের স্ফীতি অনুভব করার সময় আপনার পেটকে আলতো করে টেনে নেওয়া অপরিহার্য। এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার শ্বাসের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে দেয় যখন আপনি মাটি থেকে বিকশিত শরীরকে কল্পনা করেন, একটি শিকড়যুক্ত গাছের মতো।
নতুনদের জন্য, এই ভঙ্গিটি নেওয়ার জন্য আদর্শ শারীরিক সচেতনতা, কারণ এটি আপনাকে অনুভব করতে সহায়তা করে যে আপনার শরীরে ভারসাম্য কোথায় রয়েছে। এই আসনের একটি সাধারণ পরিবর্তন হল প্রার্থনার অবস্থানে আপনার বুকের উপর আপনার হাত রাখা (অঞ্জলি মুদ্রা).
গাছের ভঙ্গি (বৃক্ষাসন)
গাছের ভঙ্গি বৃক্ষসন এটি কাজ করার জন্য সবচেয়ে সহজ কিন্তু সবচেয়ে শক্তিশালী এক ভারসাম্য এবং একাগ্রতা. এটি করতে, আপনাকে পর্বত ভঙ্গিতে শুরু করতে হবে:
- একটি প্রার্থনা অবস্থানে বুকের স্তরে আপনার হাত একত্রিত করুন।
- আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার শরীরের ওজন এক পায়ে বিতরণ করুন।
- আপনার অন্য পা বাড়ান, এটি বাঁকুন এবং আপনার পা বিপরীত উরুর অভ্যন্তরে রাখুন। আপনার হাঁটুতে আপনার পা রাখা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
কমপক্ষে 30 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনি আপনার বুকে একসাথে আপনার হাত ছেড়ে বা আকাশের দিকে আপনার হাত বাড়াতে, প্রসারিত প্রসারিত করতে বেছে নিতে পারেন। এই ভঙ্গি শক্তিশালী করে পা, উদর এবং একাগ্রতা উন্নত করে, নতুনদের জন্য যোগব্যায়ামের একটি চমৎকার ভূমিকা।
সারস ভঙ্গি (উত্তনাসন)
সারস ভঙ্গি, বা উত্তরসানা, একই পর্বত ভঙ্গি থেকে শুরু হয় এবং পায়ের পিছনে নমনীয়তার উপর কাজ করার জন্য সেরা আসনগুলির মধ্যে একটি।
- মাউন্টেন পোজে শুরু করুন, আপনার পা কিছুটা দূরে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু শিথিল করুন।
- ধীরে ধীরে সামনে ঝুঁকুন, আপনার মেরুদণ্ড কুঁচকানো।
- আপনার পায়ের বল স্পর্শ করার চেষ্টা করে মেঝের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
শরীরে মন রাখা এবং অনুভব করা জরুরি পেশী তারা জোর করে ছাড়া প্রসারিত. আপনি ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে আপনার শরীরকে শিথিল হতে দিন।
আপনি যখন প্রস্তুত বোধ করেন, আবার আপনার অস্ত্র বাড়ান এবং মাউন্টেন পোজে ফিরে যান। আপনার পুরো শরীরকে প্রসারিত এবং সক্রিয় করতে এই অনুশীলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দ সারস ভঙ্গি এটি পেশী টান উপশম এবং পিছনে এবং পায়ে নমনীয়তা উন্নত করার জন্য উপযুক্ত।
নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের ভঙ্গি (আধো মুখ স্বনাসন)
যোগব্যায়ামের সবচেয়ে পরিচিত ভঙ্গির মধ্যে একটি হল নিম্নমুখী কুকুর বা আদো মুখ সওয়ানাসানা, যা নমনীয়তা উন্নত করার জন্য সুপারিশ করা হয় এবং কার্যত শরীরের সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করে।
- একটি হাঁটু গেড়ে শুরু করুন, একটি মাদুর উপর হাত-অন অবস্থানে.
- ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ পিছনে এবং উপরে বাড়ান, আপনার শরীরের সাথে একটি ত্রিভুজ গঠন করুন।
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
এই ভঙ্গির লক্ষ্য হল আপনার পিঠ, কাঁধ, বাহু এবং পা প্রসারিত করা। আপনার হিল দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করা উচিত, তবে যদি এটি কঠিন হয় তবে আপনি আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখতে পারেন। এই অবস্থান জন্য চমৎকার অস্ত্র শক্তিশালী করা, মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং উন্নতি ভঙ্গি.
সাভাসন: গভীর শিথিল ভঙ্গি
যোগব্যায়াম সেশনের পরে, বিশ্রামের ভঙ্গিতে শরীর এবং মনকে শিথিল করা অপরিহার্য। দ সাভসানা এটি যোগব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি এবং, যদিও এটি সহজ বলে মনে হয়, সম্পূর্ণ শিথিলতা বজায় রাখা অনুশীলন করতে পারে।
- মাদুরে মুখ তুলে শুয়ে পড়ুন।
- আপনার পা প্রাকৃতিকভাবে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে পড়ে যাক।
- আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের দুপাশে প্রসারিত করুন, হাতের তালু উপরের দিকে।
5 থেকে 10 মিনিটের জন্য এই ভঙ্গিটি বজায় রাখুন, আপনার শ্বাস গভীর এবং ধীর হতে দেয়। সাভসানা স্ট্রেস কমাতে, স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে এবং শরীরের মোট শিথিলতাকে উন্নীত করতে সাহায্য করে।
একটি শিক্ষানবিস হিসাবে যোগব্যায়াম অনুশীলন করার জন্য টিপস
যোগব্যায়াম একটি শৃঙ্খলা যা প্রয়োজন দৃঢ়তা y ধৈর্য. আপনি যদি প্রথমবার অনুশীলন করেন তবে নিম্নলিখিত টিপসগুলি মনে রাখবেন:
- এটি ধীরে ধীরে করুন: ভঙ্গিতে তাড়াহুড়ো করবেন না। ধীরে ধীরে এবং নির্ভুলভাবে করা হলে যোগব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর।
- শ্বাস সচেতনতা: প্রতিটি আসনের সাথে নিয়ন্ত্রিত এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে হবে। শ্বাস-প্রশ্বাস মন ও শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে।
- উপযুক্ত পোশাক: আরামদায়ক পোশাক পরুন যা আপনাকে ভঙ্গির সময় সহজে চলাফেরা করতে দেয়।
- আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করুন: প্রয়োজনে ব্যবহার করুন যোগব্যায়াম ব্লক বা সবচেয়ে কঠিন অবস্থানে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি টেপ।
যোগব্যায়াম অনুশীলন করা, এমনকি একজন শিক্ষানবিস হিসাবেও, অনেক সুবিধা রয়েছে, যেমন নমনীয়তা উন্নত করা, পেশী টোন করা, চাপ কমানো এবং ঘনত্ব বাড়ানো। এই মৌলিক ভঙ্গি এবং ধ্রুবক উত্সর্গের সাথে, আপনি প্রতিদিন শক্তিশালী, ভারসাম্যপূর্ণ এবং মানসিকভাবে স্বস্তি বোধ করবেন।
মনে রাখবেন যে যোগব্যায়ামের চূড়ান্ত লক্ষ্য শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়াম নয়, বরং প্রশান্তি এবং শরীর ও মনের মধ্যে গভীর সংযোগের অবস্থা অর্জন করা।