সায়াটিকা উপশম করার জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম এবং প্রসারিত

  • শক্তিশালীকরণ এবং স্ট্রেচিং কার্যকরভাবে সায়াটিকার ব্যথা উপশম করে।
  • দীর্ঘস্থায়ী লাইফস্টাইল এড়িয়ে চলুন এবং এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
  • কয়েক সপ্তাহ পরে ব্যথা অব্যাহত থাকলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

সায়াটিকা

আপনি যদি ভোগেন ciática, আপনি যে ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করেন তার সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একটি তীব্র ব্যথা সংকটের সময়, আপনার কঠোর ব্যায়াম করা উচিত নয় বা এমনকি দীর্ঘ দূরত্ব হাঁটাও উচিত নয়, যদিও এটি খুব বেশি সময় ধরে বিছানায় না থাকা গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার স্বাস্থ্যকে আরও খারাপ করতে পারে। পরিবর্তে, কঠোরতা এড়াতে কিছু হালকা গতিশীলতা বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন বাড়ির ভিতরে হাঁটা।

সায়াটিকা কি?

সায়াটিকা দেখা দিলে সায়াটিক স্নায়ু, মানুষের শরীরের বৃহত্তম, প্রভাবিত হয়. এই স্নায়ুটি নীচের পিঠ থেকে প্রসারিত হয়, নিতম্বের মধ্য দিয়ে যায় এবং প্রতিটি পায়ের পিছনে পায়ে না পৌঁছানো পর্যন্ত। যখন এই স্নায়ু সংকুচিত হয় বা বিরক্ত হয়, তখন এটি তীক্ষ্ণ ব্যথা হতে পারে যা পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর বিকিরণ করে। কিছু ক্ষেত্রে, ব্যথার সাথে আক্রান্ত পায়ে ঝাঁকুনি, দুর্বলতা বা এমনকি অসাড়তার অনুভূতিও হতে পারে।

কিছু লোক শুধুমাত্র হালকা লক্ষণ অনুভব করে, অন্যরা গুরুতর, দুর্বল ব্যথার সাথে মোকাবিলা করতে পারে।

সায়াটিকার কারণ

সায়াটিকার জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম

সায়াটিকা ট্রিগার করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • হার্নিয়েটেড ডিস্ক: একটি স্থানচ্যুত মেরুদণ্ডের ডিস্ক সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ দিতে পারে।
  • স্পাইনাল স্টেনোসিস: মেরুদণ্ডের খালের সংকীর্ণতা যা স্নায়ুকে সংকুচিত করে।
  • আঘাতজনিত আঘাত: পেলভিস বা পিঠে আঘাত নার্ভকে প্রভাবিত করতে পারে।
  • গর্ভাবস্থা: অতিরিক্ত ওজন এবং অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন সায়াটিকাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
  • পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম: যখন পিঠের নিচের দিকের পিরিফর্মিস পেশীটি সায়াটিক নার্ভকে চিমটি দেয় বা জ্বালাতন করে।

ত্রাণ এবং প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা জন্য টিপস

আপনি যদি সায়াটিকায় ভুগে থাকেন তবে কিছু সুপারিশ বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদিও ব্যথার আক্রমণের সময় কঠোর শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত নয়, কিছু কিছু ব্যায়াম পিঠ শক্তিশালী করার জন্য ভবিষ্যতের পর্বগুলি প্রতিরোধ করার জন্য এগুলি অপরিহার্য।

আপনার ওজন বেশি হলে, একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানো সায়াটিকার ব্যথা উপশমে একটি গুরুত্বপূর্ণ সহযোগী হতে পারে, কারণ এটি মেরুদণ্ডের উপর চাপ কমায়। এটি করার সবচেয়ে কার্যকরী উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে যোগব্যায়াম এবং সাঁতারের মতো কম-প্রভাবিত খেলা, যা কেবল পিছনের পেশীর স্বরকে উন্নত করে না বরং নমনীয়তাও উন্নত করে।

যে কোন ধরনের শুরু করার আগে মনে রাখবেন শারীরিক কার্যকলাপ, এটি একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে তিনি সায়াটিকার তীব্রতা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং আপনার নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম সুপারিশ করতে পারেন।

সায়াটিকার চিকিৎসার জন্য সুপারিশকৃত ব্যায়াম

সায়াটিক প্রসারিত

বিভিন্ন ব্যায়াম আছে যা সায়াটিকার ব্যথা উপশম করতে পারে এবং উপসর্গগুলিকে খারাপ হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। এখানে আমরা আপনাকে কার্যকর প্রসারিত এবং ব্যায়ামের একটি সিরিজ রেখেছি যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।

1. Piriformis প্রসারিত

পিরিফর্মিস পেশী, যা সায়াটিক নার্ভের কাছে অবস্থিত, এটি আঁটসাঁট হয়ে গেলে উপসর্গগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। সেই টেনশন দূর করতে:

  1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
  2. আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকে আনুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার উরুর পিছনে রাখুন।
  3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন।

2. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

টাইট হ্যামস্ট্রিং সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ দিতে পারে। এই প্রসারিত সাহায্য করতে পারে:

  1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং একটি পা প্রসারিত করুন।
  2. আপনার উরু প্রসারিত রেখে অন্য পা আপনার বুকের দিকে আনুন।
  3. পা পরিবর্তন করার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

3. শিশুর ভঙ্গি (যোগ)

এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি যারা পিঠের ব্যথায় ভুগছেন তাদের জন্য আদর্শ:

  1. মেঝেতে আপনার হাঁটুতে উঠুন এবং আপনার হিল ফিরে বসুন।
  2. আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন এবং মেঝে স্পর্শ করার জন্য আপনার মাথা নিচু করুন।
  3. 1 বা 2 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন।

4. বিড়াল এবং উটের ব্যায়াম

এই ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে আরও নমনীয় করতে এবং সায়াটিক স্নায়ুর উপর চাপ দূর করতে সাহায্য করে:

  1. মেঝেতে সব চারে উঠুন।
  2. আপনি যখন আপনার মেরুদণ্ডকে খিলান করেন তখন শ্বাস নিন (উটের ভঙ্গি) এবং তারপরে শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডকে নিচের দিকে খিলান করুন (বিড়াল পোজ)।
  3. এই আন্দোলনটি 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. হাঁটু থেকে বুকে প্রসারিত

আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ কমানোর জন্য একটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম:

  1. আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন।
  2. আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু আনুন এবং উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন।
  3. পা স্যুইচ করার আগে 20-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

6. গ্লুট ব্রিজ

ব্রিজটি গ্লুটস এবং পিঠের নীচের অংশকে শক্তিশালী করে, যা ভাল মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ:

  1. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।
  2. আপনার গ্লুটস সংকোচন করুন এবং আপনার শ্রোণী বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি করেন।
  3. ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামানোর আগে 15-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
  4. এই অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সায়াটিকা আক্রমণের সময় কী এড়ানো উচিত?

সায়াটিকার জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম

আপনি যদি সায়াটিকার একটি তীব্র পর্বের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, তবে নির্দিষ্ট অবস্থান এবং ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ যা লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে। এখানে কিছু ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনার এড়ানো উচিত:

  • দীর্ঘ সময় বসে থাকবেন না: বসা মেরুদণ্ডে আরও চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং লক্ষণগুলি আরও খারাপ করতে পারে।
  • ভারী বস্তু উত্তোলন এড়িয়ে চলুন: নীচের পিঠে চাপ দিলে ব্যথা হতে পারে।
  • আকস্মিক নড়াচড়া: দ্রুত বাঁক বা আকস্মিক কাত এড়িয়ে চলুন যা সায়াটিকাকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অনেক মানুষের জন্য, ciática এটি সময় এবং সঠিক শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের সাথে উন্নতি করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার ব্যথা কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, অতিরিক্ত চিকিত্সার জন্য একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রাথমিক রোগ নির্ণয় প্রায়ই জটিলতা প্রতিরোধ করতে পারে।


আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।