কার্বোহাইড্রেট: তাদের গুরুত্ব, প্রকার এবং কাজ জানুন

  • কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস।
  • সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে।
  • জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট কি এবং তারা কীসের জন্য?

কার্বোহাইড্রেট, কার্বোহাইড্রেট নামেও পরিচিত, মূলত কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেনের সমন্বয়ে গঠিত জৈব অণু। এগুলি আমাদের শরীরের শক্তির প্রধান উত্সগুলির মধ্যে একটি গঠন করে, যা খাদ্যশস্য, কন্দ, ফল এবং শাকসবজির মতো খাবারের অংশ তৈরি করে। এই নিবন্ধে আমরা ঠিক কী কার্বোহাইড্রেট, তাদের প্রকার, শরীরে তাদের কার্যকারিতা এবং কীভাবে তারা আমাদের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে তা নিয়ে আলোচনা করতে যাচ্ছি।

কার্বোহাইড্রেট কি?

কার্বোহাইড্রেট হল প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শরীরের শক্তির জন্য প্রয়োজন। যদিও তাদের গঠন সহজ মনে হতে পারে, তারা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে, যেমন সমস্ত কোষ, টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে শক্তি সরবরাহ করে। কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়, যেমন ফল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং শর্করা বা স্টার্চের আকারে প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা হয়।

কার্বোহাইড্রেট এর প্রকার

বিভিন্ন ধরনের কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেটগুলি তাদের রাসায়নিক গঠনের উপর ভিত্তি করে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে, যা নির্ধারণ করে যে তারা কীভাবে শরীর দ্বারা শোষিত এবং ব্যবহার করা হয়। তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে: মনোস্যাকারাইড, ডিস্যাকারাইড এবং পলিস্যাকারাইড।

monosaccharides

এগুলি হল সহজতম কার্বোহাইড্রেট, একটি একক অণু দ্বারা গঠিত। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ, উভয়ই ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায়। গ্লুকোজ হল কোষের শক্তির প্রধান উৎস, যখন ফ্রুক্টোজ তার মিষ্টির জন্য পরিচিত, ফল এবং মধুতে পাওয়া যায়।

disaccharides

ডিস্যাকারাইড দুটি মনোস্যাকারাইড একসাথে যুক্ত হয়ে গঠিত। একটি সাধারণ উদাহরণ হল সুক্রোজ, বা টেবিল চিনি, যার মধ্যে একটি গ্লুকোজ এবং আরেকটি ফ্রুক্টোজ থাকে। অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ডিস্যাকারাইড হল ল্যাকটোজ, দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায় এবং মল্টোজ নির্দিষ্ট শস্য এবং গাঁজনযুক্ত পণ্যগুলিতে উপস্থিত থাকে।

পলিস্যাকারাইড

পলিস্যাকারাইড হল মনোস্যাকারাইডের দীর্ঘ চেইন যা শক্তি সঞ্চয়ের মতো আরও জটিল কাজ করে। স্টার্চ, আলু এবং ভাতের মতো খাবারে পাওয়া যায়, শক্তি সঞ্চয় করার জন্য উদ্ভিদ দ্বারা ব্যবহৃত পলিস্যাকারাইডের উদাহরণ। মানুষের মধ্যে, গ্লাইকোজেন হল পলিস্যাকারাইড যা যকৃত এবং পেশীগুলিতে শক্তি সঞ্চয় করার জন্য দায়ী।

শরীরে কার্বোহাইড্রেটের কাজ

কার্বোহাইড্রেট কি এবং তারা কীসের জন্য?

কার্বোহাইড্রেটের শরীরে বেশ কিছু প্রয়োজনীয় কাজ রয়েছে, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শক্তি সরবরাহ করা। প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট শরীরকে 4 কিলোক্যালরি সরবরাহ করে, যা তাদের উপলব্ধ শক্তির দ্রুততম উত্সগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। কার্বোহাইড্রেটের কিছু মূল ফাংশন অন্তর্ভুক্ত:

  • শক্তি ফাংশন: গ্লুকোজ হল মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির জন্য প্রধান জ্বালানী, যা আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম, শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য।
  • প্রোটিন-সংরক্ষণ ফাংশন: দক্ষতার সাথে শক্তি প্রদানের মাধ্যমে, কার্বোহাইড্রেট প্রোটিনগুলিকে টিস্যু বিল্ডিং এবং এনজাইম সংশ্লেষণের মতো আরও বিশেষ কাজের জন্য ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
  • নিয়ন্ত্রক ফাংশন: কার্বোহাইড্রেট যেমন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্ত্রের ট্রানজিট নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং হজমজনিত রোগ প্রতিরোধ করে।
  • বিল্ডিং এবং সেল সুরক্ষা ফাংশন: এগুলি জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় ডিএনএ এবং এটিপির মতো গুরুত্বপূর্ণ অণুর অংশ।

তদ্ব্যতীত, কার্বোহাইড্রেটগুলি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিনের মতো অন্যান্য জৈব অণুর বিপাক এবং সংশ্লেষণেও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা এবং শরীরের শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এর পর্যাপ্ত ব্যবহার অপরিহার্য।

আমাদের প্রতিদিন কত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?

বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে আমাদের যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। পুষ্টির নির্দেশিকাগুলি পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিনের ক্যালোরির 45% থেকে 65% এর মধ্যে কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। একটি 2000 ক্যালোরি খাদ্যের জন্য, এটি প্রতিদিন 225 থেকে 325 গ্রামের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সমান নয়, তাই জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়ার এবং পরিশোধিত শর্করার ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সহজ কার্বোহাইড্রেট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট

একটি টেবিলে ম্যাকারনি

পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে দুটি প্রধান ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: সহজ এবং জটিল।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট

সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে রয়েছে মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড, যেমন টেবিল চিনি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া শর্করা। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত হজম হয় এবং শোষিত হয়, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের দ্রুত বৃদ্ধি ঘটে। যদিও এই খাবারগুলি তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করতে পারে, অত্যধিক সেবন স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট

কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, যেমন স্টার্চ এবং ফাইবার, আরও ধীরে ধীরে হজম হয়, যা শক্তির স্থির মুক্তি প্রদান করে। উপরন্তু, জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যেমন গোটা শস্য এবং শিম, ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা হজমের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

গ্লাইসেমিক সূচক এবং এর গুরুত্ব

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল এমন একটি পরিমাপ যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারের স্থান নির্ধারণ করে। একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, যেমন সাদা রুটি এবং আলু, দ্রুত গ্লুকোজ স্পাইক ঘটায়, অন্যদিকে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার যেমন পুরো শস্য, গ্লুকোজের আরও নিয়ন্ত্রিত মুক্তির প্রচার করে।

কম-জিআই খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে, শক্তির উন্নতি করতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে?

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার

কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন ধরণের খাবারে উপস্থিত থাকে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • শস্য এবং সিরিয়াল: রুটি, পাস্তা, চাল, ওট এবং অন্যান্য সিরিয়াল যেমন গম, বার্লি এবং কর্ন।
  • স্টার্চি সবজি: আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা এবং মটর।
  • ফল: আপেল, কলা, তরমুজ, কমলা এবং বেরি।
  • দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই এবং পনির।
  • শিম জাতীয়: মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা এবং মটর।
  • খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ: অনেক কুকি, কেক এবং কোমল পানীয়তে প্রচুর পরিমাণে শর্করা থাকে।

কার্বোহাইড্রেট এবং ওজন হ্রাস

কার্বোহাইড্রেট এবং তাদের প্রকারের শ্রেণীবিভাগ

একটি সাধারণ মিথ হল যে কার্বোহাইড্রেট ওজন বৃদ্ধির জন্য দায়ী। যাইহোক, আপনার ওজন বাড়বে বা কমবে কি না তা আসলেই নির্ধারণ করে যে ক্যালোরি খাওয়া এবং ক্যালোরি পোড়ানোর মধ্যে ভারসাম্য। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট, বিশেষত সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে পারে, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত একটি সুষম খাদ্য স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, জটিল কার্বোহাইড্রেট, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স থাকার কারণে, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে।

সংক্ষেপে, শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য। তারা আমাদের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে, বিভিন্ন বিপাকীয় ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং একটি সুষম খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ভাল মানের কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা গুরুত্বপূর্ণ, যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবুতে পাওয়া যায় এবং অতিরিক্ত শর্করা এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এড়ান।


আপনার মন্তব্য দিন

আপনার ইমেল ঠিকানা প্রকাশিত হবে না। প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রগুলি দিয়ে চিহ্নিত করা *

*

*

  1. ডেটার জন্য দায়বদ্ধ: মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল গাটান
  2. ডেটার উদ্দেশ্য: নিয়ন্ত্রণ স্প্যাম, মন্তব্য পরিচালনা।
  3. আইনীকরণ: আপনার সম্মতি
  4. তথ্য যোগাযোগ: ডেটা আইনি বাধ্যবাধকতা ব্যতীত তৃতীয় পক্ষের কাছে জানানো হবে না।
  5. ডেটা স্টোরেজ: ওসেন্টাস নেটওয়ার্কস (ইইউ) দ্বারা হোস্ট করা ডেটাবেস
  6. অধিকার: যে কোনও সময় আপনি আপনার তথ্য সীমাবদ্ধ করতে, পুনরুদ্ধার করতে এবং মুছতে পারেন।